Résistance : ne peut fonctionner que si le montage est à consommation constante, avec un microcontrôleur c'est perdu d'avance.
Bête à 3 pattes qui chauffe : c'est un régulateur de tension. Si tu veux comprendre pourquoi et comment il chauffe lis mon tuto sur les transistors chapiitre "thermique".
Ce qu'il te faut c'est un convertisseur abaisseur de tension (step down).
Ce système travaille à puissance constante (aux pertes inévitables près)
Exemple tension de 10 V a transformer en 5V.
Si la charge a une puissance de 5W sous 5V le courant sera de 1A.
Côté 10 V comme la puissance se conserve le courant ne sera plus que de 0,5 A.
Alors qu'avec un régulateur le courant sera le même coté 10V et coté 5V.
Il faudra chuter 5V dans le régulateur soit 5W plus les pertes évidement.
5W seront donc dissipés sous forme de chaleur.
Donc sans compter les pertes, ni sur le convert ni sur le régul, un convertisseur a un rendement de 100 % et le régulateur de 50 % ( dans le cas présent, si la tension d'entrée était plus élevée ce serait pire).
Pour choisir le convertisseur il faut que tu connaisses la consommation max et prendre une marge d'au moins 20% (pour les mauvaises surprises)